抗震救灾服务手册 体能训练
体能训练是增强队员体质的基础训练。强健的身体，是体能训练的良好基础，是组成战斗力诸因素中的重要因素。加强队员的体能训练，不仅能增强体质，促进队员身体全面发展，提高队员技能水平，而且对培养严守纪律，勇于自我牺牲的精神和英勇果断，坚韧不拔，积极主动，吃苦耐劳等优良品质，以及活跃队员文化生活，都具有重要的作用。
（一） 体能培训的原则和方法
1、体能培训的原则
体能培训原则是队员在体能训练过程中必须遵循的基本要求和指导准则。它是体能训练过程客观规律的反映，是队员体能训练实践经验的总结和概述。
（1）自觉积极性原则
体能训练中，要使队员正确认识训练的目的意义，自觉刻苦地学习和掌握体能知识、技术和技能，并在实践中加以应用，把完成体能训练任务变为自觉行动。对训练的认识是否正确，能否自觉积极地付诸于实际行动，在很大程度上会影响训练的效果。必须把正确认识体能训练的目的意义，端正训练态度的工作摆在重要位置，通过启发教育和各种有效措施，不断提高队员锻炼身体的自觉性和积极性。
（2）从实际出发原则
体能训练的任务、内容、运动负荷和组织形式，都要符合队员的年龄、性别和身体发展水平的要求。从实际出发的原则既是身心发展的客观规律所要求，也是组织实施训练所必需。只有全面掌握受训人员的健康状况、身体素质、体能技术基础、学习态度、接受能力、思想意志品质，根据客观实际条件与可能，因人、因时、因地制宜地进行训练，才能使体能训练更具有目的性、针对性和有效性。
（3）身体全面发展原则
体能训练要选择全面多样的训练内容，恰当地运用各种训练方法，使身体各个部位、各器官系统的机能、各种身体素质和基本活动能力都得到全面的发展。在制订训练计划和进度时，要注意合理穿插搭配各类项目，选择多种多样的项目内容，运用各种手段和方法，以保证身体得到全面的锻炼。
（4）循序渐进原则
体能训练有其特定的顺序和规律。体能训练的内容、方法和运动负荷的安排顺序，都要遵循由易到难，由简到繁，由已知到未知，由小到大逐步深化，不断提高的顺序。体能训练的规律主要有认识规律、动作技能形成规律、人体机能活动能力变化规律和人体机能适应性规律。它们规定了体能训练必须遵守循序渐进的要求。
（5）直观性原则
体能训练中要通过各种感官和已有的经验建立动作表象，获得感性认识，才能有效地掌握所学的体能知识、技术和技能。
掌握体能知识、技术和技能有着从感性认识开始，经过实际练习建立动作表象，进而了解动作要点和内在联系，形成正确的动作概念，再反复练习直至掌握动作的过程。因此，要充分运用动作示范、教具演练、电影、录像、图片、助力与阻力、定向以及生动形象的语言等直观手段，刺激视、听、触觉和肌肉本体感觉对动作进行综合分析，建立清晰、完整的动作表象和概念。
（6）坚持经常性原则
体能训练必须保持经常，持之以恒，使所学的体能知识、技术和技能不断地得到巩固和提高，达到增强体质的目的。人的体质在有所增强之后，也不是永远保持不变的，较长时间停止体能训练，各器官系统的机能就会慢慢减退，体力下降，已掌握的技术、技能也会生疏、消退。因此，必须坚持经常化的体能训练，使体能训练“长流水不断线”地进行。
2、体能训练常用方法
体能训练方法，是指在体能训练过程中完成体能训练任务所采取的途径、手段和方式。提高体能训练质量，贵在得法。训练中应正确运用和选择以下几种方法。
（1）讲解法
讲解法是用简练的语言讲解训练目的、任务、技术动作，训练要求等，从而指导学习动作技术、技能，组织训练和进行思想教育的方法。
运用讲解法时，应做到讲解目的明确，简明扼要，通俗易懂，正确使用术语。讲解时运用指示、口令、口诀、口头信号和比喻等，有助于加深对讲解内容的理解
（2）示范法
示范法是以具体动作直接进行示范的方法。示范法能生动形象地展示动作概念，还能提高学习兴趣，激发训练的自觉性和积极性。
运用示范法时，首先要明确示范目的，根据训练的具体任务、不同阶段和实际情况的需要，确定示范的目的。示范时，动作要力求准确、熟练、节奏清晰。恰当地选择示范时机、形式、位置和方向，并与讲解法有机地结合起来，才能收到理想的效果。
（3）完整法和分解法
完整法是指不分部分和段落，完整地进行某一动作训练的方法。它有利于正确地掌握技术和一般在学习简单的动作技术或学习一些不能进行分解练习的复杂动作时采用。
分解法是把整个动作合理地分成几部分，按部分依次进行训练，最后达到完整掌握的方法。它分为单纯分解法、递进分解法和重点分解法等。在具体运用时，应注意科学地划分动作部分，保持动作部分之间的结构联系，不至于改变动作的内部顺序。
完整法与分解法一般应根据训练不同阶段的需要结合运用。
（4）练习法
练习法是根据训练任务有目的地反复做某一动作的方法。一般有如下几种：
重复练习法
重复练习法是指在相对固定的条件下，按照技术动作的基本要求进行反复练习的方法。如以规定的距离、速度重复，在同一障碍物上用同一动作反复练习等。
变换练习法
变换练习法是指在变换的条件下反复进行练习的方法。它可采用的手段很多，一般有变换练习形式和方法，变换练习速度和力量，变换器械高度和种类，变换练习环境和地形，变换动作的某些技术特征和组合形式等。
综合练习法
综合练习法是把重复练习法和变换练习法结合起来运用的方法。这种练习方法集中了两种方法的优点，既保证了练习有一定的运动负荷，又能灵活地使用各种练习方式，能有效地完成训练任务。
循环练习法
循环练习法是根据训练的需要，把一定的器材或练习手段，按照一定的顺序编成一种循环组合的训练形式，周而复始地进行练习的方法。这种方法主要用以发展身体的机能能力。循环练习法既是一种训练方法，又是一种训练的组织形式，可根据训练的需要采用分组轮换、流水作业、连续练习等形式。一般选用已掌握的、简单易行的动作实施练习。
游戏法与比赛法
游戏法是采用游戏的内容和方式组织训练的一种方法。它的特点是具有游戏情节和竞赛因素，一般用于课程的准备部分，根据需要也可用于课程的基本部分和结束部分。
比赛法是在比赛的条件下进行练习的方法。它的主要特点是具有竞赛因素和对抗特点，通常采用的方式有游戏比赛、训练比赛、测验比赛、模拟比赛、正式比赛等。
预防与纠正错误法
预防与纠正错误法是针对训练中产生错误的原因，采用有效措施防止和纠正错误动作的方法。造成错误动作的因素是多方面的，有思想、身体素质、技术基础、心理状态等主观因素和训练方法、训练环境、场地器材等客观因素。在训练中应积极预防错误动作的产生。当发现错误动作时，首先应积极预防错误动作的原因，然后采用针对性措施加以纠正。
（二）体能训练的一般要求
1、准备活动和整理活动
进行体能训练前要做好准备活动，训练后做好整理活动。
（1）准备活动：目的是为人体即将进行的体能训练做好机能上的动员和准备。充分的准备活动能提高神经肌肉的兴奋性，使人体迅速进入工作状态，并尽快达到最高活动水平；能克服内脏器官的惰性，加强心肺活动的能力，避免或减轻在训练时发生心慌、气喘、腹痛、动作失调等不良现象；还能使全身肌肉、韧带和关节得到充分活动，预防运动时肌肉拉伤和关节扭伤。
准备活动分为一般性准备活动和专门性活动。
（2）整理活动：训练时人体发生的一系列生理变化，在训练停止后还维持在较高水平，需要有一个恢复过程。肌肉中堆积的代谢产物也需要消除。因此，在训练结束时要做整理活动，通过放松肌肉，使肌肉中血流畅通，有利于偿还氧债，排出二氧化碳和清除代谢产物，消除疲劳。整理活动应着重于全身性放松活动，活动量逐渐减小，活动速度逐步放慢，并结合做深呼吸动作提高气体交换效率。
2、训练进食和饮水
（1）训练后不宜立即吃饭，饭后不宜立即进行剧烈运动。训练与进食应有一定的间隔时间。一般应在饭前半小时结束，饭后一小时才能开始。如果训练后未经适当休息就进食，会影响食物的消化和吸收，甚至会引起消化系统疾病。
（2）训练中和训练后不宜大量饮水。训练时，体温升高，排汗量大，必须注意补充水分。但在训练中不宜饮水过多。训练后需要饮水时，应以少量、多次为宜。为补充因大量出汗体内失去的盐分，可饮用含少量食盐和糖分的水，或含有多种营养物质的运动饮料。
在夏季，训练后切忌立即大量饮用冰冻饮料以求“降温”和补充水分，这会使胃肠血管骤然收缩，胃肠供血量突然减少，引起胃肠疾病。
3、训练队形和口令
操练前，服装要统一放好，认真检查器材、场地，充分做好准备活动。操练时，根据季节，着装要轻便，穿胶鞋。严格遵守纪律，加强保护。口令要清晰，队形要整齐，队员要精力集中。
（三）体能训练中常见的现象
1、肌肉酸痛
平时很少运动的人突然参加体能训练，或一次训练负荷过大，往往会引起肌肉酸痛，这是一种正常的生理现象，是对运动不太适应的一种生理反应。一般经过几天的调整和坚持锻炼，酸痛就会消除。若酸痛较厉害，可采用局部热敷、按摩或用松节油揉擦等方法促进血液循环，以利于肌肉中代谢产物的排除。
2、“极点”和第二次呼吸
进行剧烈的体能训练时，往往在训练开始不久就会产生呼吸急促、胸部发闷、下肢沉重、动作失调等现象。如果坚持训练，上述现象就会逐渐消失。前述现象称为“极点”，后述的常态称为“第二次呼吸”。这种现象在中长跑时表现最为突出。
3、训练中腹痛
进行中长跑等训练时，有时会发生腹痛。训练中腹痛的原因有以下几种：
（1）剧烈活动前未做准备活动或做得不充分，使内脏器官不能适应肌肉工作需要，引起腹部某些器官的机能紊乱，产生局部疼痛。
（2）较持久地剧烈运动，由于心脏功能降低，血液回流受阻，使血液淤积在肝脾引起肝部疼痛；或由于呼吸机能差，呼吸与动作不协调，膈肌产生异常活动或疲劳而致痛。
（3）大量出汗使体内盐分丧失过多，引起胃肠痉挛。
（4）饭后立即进行剧烈运动，引起腹内器官疼痛。
上述各种腹痛并非疾病，而是机体适应性不良的现象。训练中出现腹痛时可适当减小运动负荷，按压疼痛部位并结合做深呼吸运动，大多可以缓解。如经处理不见效果，应停止训练，请医生诊治。
4、肌肉痉挛
肌肉痉挛（俗称抽筋）是局部肌肉发生不自主的强直收缩而不能放松，引起局部疼痛和活动障碍的现象。痉挛的原因有以下几种：
（1）寒冷的刺激。
（2）准备活动不充分，使肌肉突然猛力收缩。
（3）长时间紧张而剧烈运动，引起大量出汗，使体内盐分丧失过多。
5、重力性休克
重力性休克是一种暂时性血管调节发生障碍所引起的急性脑贫血。特别是短跑时，由于下肢肌肉活动剧烈，血液大部分流向腿部，但由于肌肉的收缩对血管有节奏地挤压，使血液能顺利流向心脏。若跑后立即停下来不动，肌肉的收缩停止，挤压力也随即消失，使下肢血管处于扩张状态。此时，大量血液由于重力作用滞留下肢，无法迅速回流到心脏，使脑部供血不足，引起暂时性脑贫血，便容易发生晕厥。这种晕厥是由血液因重力作用不能回流到心脏所造成，故称为重力性休克。
为避免重力性休克的发生，剧烈运动后应继续缓慢活动，做些整理活动，以利于血液回流。一旦出现重力性休克，对轻度症状的患者，可于晕倒前由他人扶着慢慢走动。对人事不省者，可掐住人中穴或让其闻一下氨水，并边抢救边请医生进行治疗。
6、中暑
中暑是高热环境中易发生的一种急性病。在炎热的夏天进行长时间体能训练，就有可能发生中暑。特别是在天气闷热，身体疲劳，缺乏饮水，头部缺乏保护直接受到烈日照射的情况下，容易中暑。中暑时，患者感到头昏头痛，口渴，恶心呕吐，继而发高烧，有时流鼻血，脉搏快而强，呼吸急促。严重者昏迷不醒，脉搏细弱，血压下降，瞳孔扩大，甚至死亡。
为预防中暑，在高温闷热天气训练时，应穿浅色、轻薄、宽松的衣服。其次，要注意防暑降温，准备凉开水，有条件的可备浓度为0．1—0．25%的生理盐水或绿豆汤。平时要安排在较热环境下逐步进行锻炼，提高机体的耐受力。
7、冻伤
冻伤是因寒冷引起的局部组织损伤，常发生在手、脚、耳廓、鼻尖等处。冬季气温低，人体受到寒冷刺激后，皮肤毛细血管收缩，组织缺血、缺氧，容易造成冻伤，表现为皮肤浅层肿胀发痒、发痛，出现紫色斑块，严重的还会出现水泡、溃烂。
（格式）为预防冻伤，在严寒地区进行体能训练时应注意以下几个方面：
（1） 坚持冬季室外锻炼，提高机体的耐寒能力；
（2） 衣服、鞋袜要温暖舒适，防止过紧而影响局部血液循环；
（3） 活动时着装适当减少，要扎紧袖口、裤腿；
（4） 带好手套、暖兜带、耳套等，活动热了再逐步脱下；
（5） 在停止活动时，要注意保暖，及时穿上衣服，有条件的可及时换下
汗湿的衣服、鞋袜；
（6） 如手、脚、脸已有冻伤，不要用冷热水浸泡和火烤。
（四）体能训练的主要内容
1、单杠
练习一 引体向上
动作过程：预备姿势，跳起悬垂——引体向上（8次以上）——跳下。
（1）预备姿势：脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后张五指并拢伸直，掌心相对，挺胸，目视器械。（图7—1①）
① ② ③ ④ ⑤
图7—1
（2）引体向上
动作要领：直臂悬垂，两手用力屈臂拉扛，使身体向上 ，下额过杠，还原成悬垂，落地（图7—1②—④）。
（3）落地姿势：落地时，两腿顺势弯屈，两臂前平举（稍比肩宽），五指并拢伸直，掌心向内稍向下，上体保持正直（图7—1⑤），恢复立正姿势。
注：以下各练习的预备姿势和落地姿势，均与此相同。
保护与帮助：保护者站在杠下一側，当操练者屈臂拉杠力不足时，手扶腿稍向上助力。
易犯毛病：拉杠时，仰头挺胸，造成上体后仰上拉困难。
纠正方法：拉杠时，含胸微屈髋，快速拉。
练习二 卷身上
动作过程：预备姿势，跳起悬垂——卷身上（3次以上）——前跳下。
（4）卷身上
动作要领：直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，同时含胸收腹举腿，上体后倒（臂紧贴身体，眼看脚），继续用力拉杠，腿向上方伸出过杠，使腹部贴于杠上，翻转手腕，抬头挺胸，伸直臂成正撑（图7—2①—④）
④ ⑤ ⑥
保护与帮助：保护者站在杠下一侧，当操练者卷身上力量不足时，手托臀部和推肩向上助力完成。
易犯毛病：拉杠时，抬头挺胸过早，造成收腹举腿难；上体后倒时，臂放松，身体下沉，难以完成
纠正方法：握低杠站立，做一脚蹬地，一腿向上摆起，腹部贴杠，在助力下体会动作。
（5）前跳下
动作要领：上体后倒，微收腹屈臂，两腿向前下自然送出，顺势伸直臂跳下
（图7—2⑤⑥）。
保护与帮助：保护者站在杠下一側，当操练者体后倒前送腿时，手托臀和背部协助下。
练习三 立臂上
动作过程：预备姿势，跳起悬垂——立臂上——单腿摆越成骑撑——后倒挂
腿上成骑撑——腿向后跨杠成正撑，弧形跳下。
（6）动作要领：直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠至胸部时，右（左）手顺势向上迅速翻腕立肘，同时身体稍向左（右）转，含胸微收腹，重心移于右（左）臂。左（右）手翻腕立肘，身体稍向右（左）转，上体前倾，用力撑杠，两臂伸直成正撑（图7—3①—④）。
⑥ ⑦ ⑧ ⑨
图7—3
保护与帮助：保护者站在杠下一側，当操练者立不起臂时，两手扶腿向上助力完成。
易犯毛病：动作不连贯，转体过早（肩未过杠），立肘困难；翻肘立臂时，收腹过大，臀部下沉，影响立臂上。
纠正方法：握低杠站立（肩略高于杠），体会转体翻腕立臂动作；协助下体会动作练习。
（7） 单腿摆越成骑撑
动作要领：上体右（左）移，右（左）臂支撑，左（右）手推离杠，同时左（右）手握杠成骑撑（图7—3⑤）。
（8） 后倒挂腿上成骑撑
动作要领：两臂撑杠，身体重心后移，微收腹屈臂，上体后倒，左（右）腿屈膝挂杠，右（左）腿向前上方送出。当身体后摆至臀部过杠下垂直部位时，两臀和左（右）腿用力压杠，右（左）腿后上摆，伸直臂成骑撑（图7—3⑥—⑧）。
保护与帮助：保护者站在摆动腿一侧，操练者挂腿上完不成时，手托膝关节或小腿助力完成。
易犯毛病：上体后倒时，挂腿不紧、收送腿方向不正；回摆时，摆动腿无后摆，屈臂拉杠，造成挂腿上的困难。
纠正方法：在低杠前上方（高低距离要适当）放一标志物，操练者后倒时目视标志物，将腿向标志物送出；在帮助下挂提上练习。
2、双杠
练习一 杠端臂屈伸
动作过程：预备姿势，手握杠端，跳起支撑——臂屈伸（8次以上）——支撑下。
动作要领：由直臂支撑开始。屈臂时，两肘向后，身体自然下垂，肩低于肘。伸臂时，两肘内合用力撑杠成直臂（图7—4①—④）。支撑下杠时，上体后移，两手向前推杠落地（图7—4⑤⑥）。
① ② ③ ④ ⑤ ⑥
图7—4
保护与帮助：保护者站在操练者側后方，当操练者力量不够时，两手扶腿向上助力。
易犯毛病：屈臂时，两腿后撩，上体前冲；伸臂时，两肘外张，挺胸，造成伸臂困难。
纠正方法：在低杠上做屈臂动作，体会含胸、微屈髋；伸臂时，体会两肘内合撑杠动作；完整动作练习。
练习二 摆动臂屈伸
动作过程：预备姿势，跳起支撑——摆动臂屈伸8次以上，成分腿坐杠——向外转体180°下。
（1）摆动臂屈伸成分腿坐杠
动作要领：走进杠内一米处。跳起直臂支撑，上体稍向后仰，同时收腹举腿，将腿和臀部向前上方送出，伸展身体向后摆动，摆至终点时，屈臂自然前摆。前摆过垂直部位后用力向前上方踢腿，撑直两臂，连续做8次以上（图7—5①—⑥）成分腿坐杠。
图7—5
保护与帮助：保护者站在操练者一侧，当操练者向前上方踢腿时，手托臀部向上助力。
易犯毛病：屈臂过早或过晚，造成肩前冲及砸浪；前摆踢腿过早或过晚，影响伸臂动作。
纠正方法：在斜杠上（面向低端）做摆动臂屈伸，体会臂屈伸的时机、方法；在高杠上做屈臂支撑摆动，体会前摆动作。
（2）向外转体裁180°下
动作要领：由分腿坐杠开始。右（左）手反握杠，上体振起，展髋，左（右）手推杠，重心右（左）移，左（右）腿向右（左）上方摆起，向外转体裁180°挥臂挺身下（图7—5⑦⑧）。
保护与帮助：保护者站在操练者下杠一侧，当操练者摆腿转体时，一手从杠下托其臀部向上助力，帮助完成。
3、力量训练
（1）上肢力量训练
俯卧撑
作用：锻炼肱三头肌、前锯肌、胸大肌。
动作要领：在平地上成俯撑，做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合，伸臂时两肘伸直。身体保持平直（图7—6）。
图7—6
靠倒立
作用：锻炼肩部肌群。
动作要领：两手撑地，两脚跟靠墙做手倒立。倒立时直臂、顶肩，身体保持紧张，尽量延长倒立时间。也可在他人扶持下做手倒立（图7—7）。
图7—7
持铃直臂上举
作用：锻炼上臂肌、三角肌。
动作要领：两脚开立约同肩宽，两手持铃于体側，经体前上举，然后再经体前落下。上举时上体不要前后晃动（图7—8）。
图7—8 图7—9
持铃直臂扩胸
作用：锻炼胸大肌、三角肌、斜方肌。
动作要领：两脚开立约同肩宽，身体直立，手持哑铃成直臂前平举，两臂分开向后扩胸做水平运动，再还原成前平举姿势（图7—9）。
作用：锻炼三角肌、斜方肌。
动作要领：两脚开立约同肩宽，身体直立，两臂自爱垂，手持哑铃，直臂向上側平举及落下（图7—10）。
持铃弯举
作用：锻炼肱二头肌、肱肌等。
动作要领：两脚开立约同肩宽，身体直立，两臂下垂反握哑铃或杠铃，上臂固定于体側，前臂向前屈举铃，尽量靠近胸部并落下（图7—11）。
图7—10 图7—11
推举杠铃
作用：锻炼肱三头肌、三角肌、胸大肌。
动作要领：两脚开立约同肩宽，两手握杠。提起杠铃翻握于颈前或颈后，用力向上推举至两臂伸直。推举时宽握（握距宽于肩）有利于发展胸大肌、三角肌；窄握（握距稍比肩宽）有利于发展肱三头肌（图7—12）。
屈体斜拉杠铃
作用： 锻炼背阔肌。
动作要领： 两脚开立约同肩宽，上体前屈。两臂下垂，手握杠铃，用力提拉杠铃到腹部，并经胸前向前斜下方推送至原位。提拉时杠铃尽量靠近身体，下推时杠铃不要触地（图7—13）。
图7—12 图7—13
（2）下肢力量训练
俯卧后举腿
作用：锻炼臀大肌。
动作要领：俯卧地面，两臂前伸，两腿后上举。做时腿要伸直，下落时不要接触地面（图7—14）。
上下举腿
作用：锻炼大腿前部肌群。
动作要领：仰卧或坐撑地上，直腿前上举，两腿上下交替摆动（图7—15）。
图7—14 图7—15
单腿深蹲
作用：锻炼股四头肌。
动作要领：在地上单腿站立，另一腿前举，站立腿下蹲、起立。两腿交替进行（图7—16）。
图7—16
持铃下蹲
作用：锻炼股四头肌。
动作要领：两脚开立，上体正直，两手持铃于体側，屈膝下蹲、起立（图7—17）。
图7—17
负重深蹲
作用：锻炼股四头肌。
动作要领：两脚开立约同肩宽，肩背负杠铃，两手握杠，身体挺直，然后挺胸紧腰屈膝下蹲，蹲至最低点起立（图7—18）。
负重去踵
作用：锻炼小腿腓肠肌、比目鱼肌。
动作要领：两脚开立约20厘米，肩背负杠铃，两手握杠。两腿伸直，做起踵落踵动作。起踵时脚跟要高于前脚掌，落踵时脚不要接触地面（图7—19）。
图7—18 图7—19
（3）躯干力量训练
仰卧起坐
作用：锻炼腰、腹肌群。
动作要领：仰卧地面，固定两脚，稍屈膝，两手交叉枕于头后，上体屈起成
坐姿（图7—20）。
图7—20
俯卧两头起
作用：锻炼背部肌群。
动作要领：仰卧地面，两手抱头，上体与腿同时上起，下落时头与脚不要触
地（图7—21）。
负重体侧屈
作用：锻炼腰、腹侧部肌群。
动作要领：两脚开立约同肩宽，肩背负杠铃，两手握紧铃片，上体向左、右
两側慢速屈伸，两腿伸直（图7—22）。
图7—21 图7—22
负重转体
作用：锻炼躯干肌群
动作要领：两脚开立约同肩宽，肩负背杠铃，两手握紧铃片，上体自然挺直
向左、右扭转，两腿伸直不动（图7—23）。
负重体前屈
作用：锻炼腰、背肌群
动作要领：两脚开立约同肩宽，身体直立，肩负背杠铃，两手握杠，上体挺
胸前屈约90°，再起至直立姿势（图7—24）。
图7—23 图7—24
直腿上拉
作用：锻炼伸展躯干肌群
动作要领：两脚开立约同肩宽，上体前屈，两腿挺直，两臂自然下垂握杠，然后伸髋、展体，将杠铃靠近腿部拉起至上提挺直位置。上体再前屈时杠铃不要触地（图7—25）。
图7—25
4、短跑
短跑是发展速度素质项目。它包括50米、100米、200米、400米跑。短跑技术分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点撞线四个部分。
（1）起跑：起跑是为了使身体迅速摆脱静止状态，获得向前冲力。
起跑姿势一般采用蹲锯式，也可采用半蹲锯式和站立式，蹲锯式起跑前安装
起跑器、挖起跑穴的方法如图，起跑分为“各就位”、“预备”、“鸣枪”或“跑”三个过程。
“各就位”：听到“各就位”口令，做几次深呼吸，走到起跑器或起跑穴前，两脚踏起跑器或起跑穴，后膝跪地，两手四指并拢与拇指成“八字”形，支撑于起跑线后沿处与肩同宽，两臂伸直，头自然下垂。注意听“预备”口令。
“预备”：听到“预备”口令后，平稳地抬起臀部（约高于肩），两脚贴紧起跑器或起跑穴，两小腿约平行，体重落在前腿和两臂上，构成较好的用力姿势。集中注意力听起跑信号。
起动：听到枪声或“跑”的口令时，两手迅速离地，两臂屈肘做积极有力的前后摆动，两腿快速用力猛蹬起跑器或起跑穴。同时，后腿以膝部领先迅速向前方摆出，前腿充分蹬直，上体保持较大的前倾姿势。
（2）起跑后的加速跑：加速跑是充分利用起跑后身体向前的冲力，在较短的时间内尽快获得高速度。
（3）途中跑：途中跑是继续发挥起跑后的加速跑所获得的速度，并保持最大速度向前跑。途中跑要求动作轻松有力，协调自然，幅度大，频率快，重心平稳前移，两脚沿直线跑。
（4）终点撞线：终点撞线是全程跑的最后一段距离。动作与途中跑相同，但要加大腿的蹬地力量和两臂的摆动速度，身体适当加大前倾。当离终点最后一步时，上体迅速前倾，用胸或肩撞线。
5、中长跑
中长跑是发展耐久力的主要项目。它包括中跑800米、1500米、3000米；长跑5000米、10000米等。
（1）起跑：中距离跑通常采用半蹲锯式或站立式起跑；长距离跑一般采用
站立式起跑。
起跑分为“各就位”、“鸣枪”或“跑”二个过程。
半蹲锯式起跑：两脚前后开立（约一脚半）。前脚的异側手，拇指与其它四
指成“八字”形撑于起跑线后，另一臂在体側。上体稍前倾，体重主要落在前腿和支撑臂上。动作近似蹲锯式起跑。
站立式起跑：听到“各就位”口令后，走到起跑线后，两脚前后开立，前脚跟与脚尖之间约为一脚长，后脚用前掌支撑站立。两腿弯屈，上体前倾，体重大部分落在前腿上，两臂自然下垂或前后分开。身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。
（2）起跑后的加速跑：听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地，后腿迅速前摆，两臂配合两腿动作，做快速而有力的摆动，使身体迅速向前冲出。加速跑的距离要根据项目、个人特点而定。一般中跑的加速距离稍长，跑速较快。
（3）途中跑：途中跑的技术类型，分“振幅型”和“频率型”两类。“振幅型”要求动作幅度较大，步幅较长，中跑通常采用这一类型。“频率型”要求两腿积极交替，步频较快，步幅适宜，中长跑一般采用“频率型”。
（4）呼吸方法与体力分配：中长跑由于距离长、体力消耗大，对氧的需求量很大。为了供给机体较多的氧气，必须加大呼吸频率和呼吸深度。呼吸的节奏要与跑的节奏相配合，一般是跑二或三步一呼气，二或三步一吸气。呼吸时应着重将气呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸进大量氧气。呼吸是用鼻和嘴同时进行。
中长跑的体力分配应根据不同的训练水平情况，计划好全程的时间和各段距离的跑速。一般情况下，应以较均匀的速度跑完全程。
（5）终点跑：终点跑是临近终点的一段加速跑。加速距离要根据个人训练水平和在全程跑中所保持的体力情况来决定。加速跑时，要选好时机，竭尽全力，以顽强的毅力跑过终点。
6、立定跳远
立定跳远是发展腿部弹跳力项目。动作由预备、起跳、腾空和落地四部分组成。
（1）预备：两脚左右开立（约同肩宽），两腿微屈，上体稍前倾，两臂自然前上举。
（2）起跳：两臂由体前向体后摆动，屈体下蹲，大腿与小腿向后摆至最大幅度时，髋、膝、踝关节依次猛力向后下方蹬伸。同时，两臂由体后向体前上方用力摆动，两腿充分蹬直，两脚离地，身体向前上方腾起。
（3）腾空：上体继续保持腾起姿势，两腿并拢屈膝前收，两臂由体前上方向体后摆动。随着上体前倾，大腿向前上收，小腿前伸落地。
（4）落地：落地前，大腿尽量上举并靠近胸部，小腿前伸。两脚接触地面后，屈膝缓冲，两臂向前挥摆，臀部前移，上体前倾，完成落地动作。
7、攀登高墙
（1）臂撑攀越：跑至高墙前约1米处，一腿用力蹬地起跳，另一腿屈膝上抬，以前脚掌向前下猛蹬墙的中部，借向上的冲力两手攀住高墙上缘，使身体撑上高墙。同时起跳腿迅速屈膝上抬，用膝部或小腿内側挂于高墙上缘，身体迅速上翻，上体随即下潜，起跳腿异側手换握（手指向后），同側臂下移并手推墙，使身体转向跑进方向，前脚着地缓冲，后脚随之前迈继续跑进（图7—26）。
图7—26
（2）一手一脚支撑攀越：跑至高墙前约1米处，一腿蹬地起跳，另一腿屈膝上抬，以前脚掌向前下猛蹬墙的中部，身体想前上方腾起，两手攀、撑于高墙上缘，用力下压撑起身体，起跳腿屈膝上摆，身体成一手一脚支撑于高墙上缘。随着蹬墙腿屈膝上提收于支撑腿胯下，并越过高墙前伸，手推高墙跳下，两腿前后分开着地，并屈膝缓冲，后腿前迈继续跑进（图7—27）。
图7—27
（3）立臂攀越：跑至高墙前约40厘米处，两腿用力蹬地起跳，使身体向上跃起。同时两臂或两手挂撑于高墙上缘，借身体向上的冲力和两臂撑力将上提撑上高墙。随着一腿屈膝由体側提起，平踏在高墙上缘，使身体成一手一脚支撑。另一腿上提内收前伸跳下，两腿前后分开着地，平屈膝缓冲，随后继续跑进（图7—28）。
图7—28
8、爬山
经常进行爬山训练，能够培养队员快速翻山越岭的行进能力，为在第一时间赶到现场奠定良好地身体条件。
（1）上山：上体放松并前倾，两膝自然弯屈，两腿加强后蹬力，用全脚掌或脚掌外側着地，也可用前脚掌着地，步幅略小，步频稍快，两臂配合两腿动作协调有力地摆动。
（2）下山：上体正直或稍后仰，膝微屈，脚跟先着地，两臂摆动幅度略小，身体重心平稳下移。
（3）通过或沿“之”字形路线前进：身体向山面倾斜，靠坡面的脚以脚掌外側着地板，另一脚用脚掌内側着地。
9、攀登
经常进行攀越峭壁、悬崖、高墙、山涧、冲沟、山溪等复杂障碍的训练，不仅能提高队员的抠、拉、夹、引、爬、撑、攀、翻越和跳下的技能，而且能培养队员的勇敢顽强、团结互助的精神。
（1）固定攀登：是利用崖壁的凸凹部位，以三点固定一点移动的方法攀上崖壁。攀登时，身体俯贴于崖壁，采用两手一脚固定，一脚移动或两脚一手固定，一手移动的姿势，利用手抠、拉、撑和脚蹬等力量，使身体向上移动（图7—29）。
图7—29
攀登前应选择最佳移动路线，确定攀登点和休息位置，制定应急保护措施。移动中，手脚要紧密配合，保持身体重心的稳定，不断观察、试探攀登点的牢固适用性。
（2）跳下：是指从3—5米高的障碍物上向下跳落的方法。
立姿跳下：立于崖壁边缘，两腿弯屈稍分开，身体前移，两脚稍用力蹬崖壁边缘，向下跳落，以前脚掌先着地，随着屈膝缓冲。
手脚支撑跳下：屈体下蹲，一手和异側脚支撑于崖壁上缘，另一脚向下伸，借手脚推蹬崖壁上缘的力量向下跳落，前脚掌先着地，随着屈膝缓冲。
悬垂跳下：身体背向跳落方向，屈体下蹲，两手抠住崖壁边缘，身体下移，两腿依次下伸，使身体悬垂，并略向左（右）移，左（右）手下移扶壁，手脚同时推蹬崖壁转身跳下，脚掌先着地，随着屈膝缓冲。
（3）搭人梯攀登：搭人梯攀登是指两人以上相互协助，攀上3—5米的崖壁、高墙等障碍物。
两人协助法：搭人梯时，协助者背靠崖壁下蹲，使臀部紧贴崖壁，两手掌心向上，手指互相交叉夹紧置于小腹前。攀登者一脚踏上协助者的两手，两手扶崖壁，另一脚踏上肩部，借助协助者两腿蹬伸和两臂推送的力量，两手攀住崖闭上缘，向上引体，收腹提臀，抬腿踏上崖壁上缘，然后用腰带或绳索帮助协助者攀上崖闭。
四人协助法：搭人梯时，以两人做下层，两人面向崖壁，两腿左右分开，并肩半蹲于崖壁前约60—80厘米处，两手分开扶壁。中层人面向崖壁，脚踏左下层人的大腿上，再移踏于两人的内側肩上，手扶崖壁蹲下。上层人面向崖壁，脚踏下层人大腿和肩上，再移踏于中层人的双肩上，手扶崖壁蹲下。然后，由下至上逐层立起，上层人借助中层人蹬伸和推送的力量，两手攀住崖壁上缘，并向上引体、收腹，攀上崖壁。然后，用连接的腰带或绳索拉中、下层人员攀上崖壁。
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